原标题:吃面条比吃米饭血糖更容易高？
文| mori
编辑| 小灰灰
小剧场
糖尿病患之间聊天，常听到这样的心得交流：
你们平常吃面吗？
吃面条比吃米饭血糖高得多！好吓人哟，血糖飙到二十几！试过几次，再也不敢吃了！
“面条含糖高，不能吃！不能吃！”
“可以吃面，就是比平常少吃一点，不够饱就多烫一点蔬菜。这样血糖好得多！”
mori小点评
其实，米饭和面条（我们常吃的挂面或水面）都属于高升糖指数的食物，它俩升高血糖的能力是差不多的。
在“吃面条比吃米饭血糖更容易高”的表象之下，很少有患者去深究“在日常生活中，为什么吃面条比吃米饭血糖更容易高”。
原因主要在于
比升糖指数更重要是
碳水化合物的量
面条（我们常吃的挂面或水面）和米饭都属于高升糖指数的食物，单纯食用，血糖都非常容易升高。但是，对餐后血糖影响更大的，其实是碳水化合物（也就是米饭和面条）的量。
吃米饭时，我们通常还会吃不少的肉和菜，米饭只吃二两就能饱；但吃面条时，蔬菜可能只有几片，肉也很少，要达到饱腹效果的话，二两面不太够，绝大多数人可能会吃到三两。
吃面条常存在主食（面条）超量的情况
血糖上升也是可以预料的了
另外，吃主食的时候，合理搭配膳食纤维和蛋白质，都能使主食里的糖份释放得更加缓慢，从而餐后血糖的波峰会更加平稳。
mori
我们常说，科学的食物搭配可帮助降糖。吃米饭时有菜有肉，我们都无意识的完成了食物搭配这个工作。
主食定量是糖尿病饮食管理的基础，也是控制血糖的关键点。
什么是主食
碳水化合物、脂肪、蛋白质是给人体提供能量的三大宏量营养，其中碳水化合物类（俗称糖类）食物是最经济、最主要的能量来源。全谷物、薯类、杂豆类食物可充饥、饱腹感强，人们常常把这类富含碳水化合物的食物叫做“主食”。
（图| 小灰灰）
主食对血糖的影响
我们吃进去的食物经过消化、分解，约有90%~100%的碳水化合物转化成葡萄糖，餐后五到十分钟即可在血液中出现；蛋白质和脂肪，仅有一小部分会转化成葡萄糖，并且这种转化非常缓慢。
（图源网络）
摄入碳水化合物均会引起血糖升高，人体会分泌适宜剂量的胰岛素来降低血糖。健康者血糖调控功能完好，可将餐后血糖升高控制在正常范围内；糖尿病患者的血糖调控功能出现了问题，餐后血糖就会超出正常范围。（还是很懵逼？>>>手绘漫画告诉你，糖尿病原来是这么回事）
碳水化合物对血糖的影响
最直接、最迅速
糖尿病患者应重点关注碳水化合物类食物，特别是碳水化合物含量最大的主食类食物。
需要特别强调的是，碳水化合物是人体必需的营养素，我们每天消耗的能量至少有50%是由碳水化合物提供的。
不能一味的减少或不吃
碳水化合物类的食物
正确的做法是“主食定量”
为什么要进行主食定量
胰岛素能够帮助人体吸收的葡萄糖/碳水化合物是有相应比例的，每个人1单位胰岛素对应的碳水化合物量取决于他对胰岛素的敏感性。
健康人的没有主食需要定量的烦恼，是因为我们的身体能够通过血糖升高的幅度，来感知到我们吃了多少主食，从而为我们匹配相应剂量的胰岛素。
然而，糖尿病患者这套系统已经不能正常工作了，需要人为给药调节血糖。但是现代医学技术无法通过餐后瞬时血糖匹配适宜剂量的药物和/或胰岛素，并且药物和/或胰岛素需要一定的时间起效。
所以我们只能退而求其次，采用固定我们的降糖方案（药物和/或胰岛素剂量），并且匹配和降糖方案相适应的碳水化合物量来维持血糖的相对稳定。
如何进行主食定量
简单粗暴版
固定餐具！固定餐具！固定餐具！
在家准备一个专用餐具，每次添加一样量的米饭或者面条。
还可以通过“手掌法则”进行估量练习，用自己的拳头去估量主食。（>>> 食物份数| 不需要算热量，会这个就行~）
主食的种类非常多，可以变着花样吃！（关于主食怎么吃，可复习小灰灰的>>>“豆子也算粗粮？！我怎么不知道”）
算算算进阶版
不知道小伙伴有没有发现营养师团公众号上隐藏的一个超实用小程序——碳水计数。
主食定量的进阶玩法就是目前国际上很先进的碳水化合物计数法。
碳水化合物计数法，即通过合理、准确地分配一天中允许摄入的碳水化合物来计划、制订每日的饮食。把所有含碳水化合物的食物，按照食物的种类，将含有约15g碳水化合物的食物作为一份“碳水化合物交换份”，据此可进行等量代换。
戳进小程序，可以看到下图界面，分为15g碳水和5g碳水，以及0g碳水。
（图| mori）
选中食物戳进去，还能看到食物定量图。（更多内容请左滑查看）
（图| mori）
多图，左滑查看
选择自己常吃的主食，添加到常吃的量，看看有多少克碳水化合物。
例如，我平常吃一平碗杂粮米饭，大概是4份下图图示这么多量，约60g碳水化合物。不会估量的小伙伴，可以用食物秤称一称。
（图| mori）
每餐60g的碳水量，我还可以这样吃：